Calculadora de sueño
Dile a qué hora necesitas despertarte y te muestra tres horas de acostarte que permiten 6, 5 o 4 ciclos de 90 minutos tras un margen de 15 minutos. O pulsa un botón para ver cuándo poner la alarma si te acuestas ahora. Es una operación aritmética sobre un promedio, no una medición médica. Gratis, sin registro.
Modo
Horas de acostarse sugeridas
9:45 p. m.
9 h de sueño
11:15 p. m.
7,5 h de sueño
12:45 a. m.
6 h de sueño
Cada hora de acostarse deja ~15 minutos para quedarte dormido, y luego 6, 5 o 4 ciclos completos de 90 minutos antes de tu alarma.
Cómo funciona el cálculo
hora de acostarse = hora de despertar − 15 min de margen − (ciclos × 90 min)
Un ciclo de sueño completo dura en promedio unos 90 minutos, pero eso es solo un promedio — los ciclos individuales varían de aproximadamente 70 a 120 minutos y cambian a lo largo de la noche. Trata estas horas como un punto de partida, no como una prescripción exacta. Esta herramienta no es asesoramiento médico; si tienes problemas de sueño persistentes, consulta a un médico.
Cómo usar la calculadora de sueño
- 1. Elige un modo. Quiero despertarme a las… da horas de acostarte. Si me acuesto ahora… da horas de despertar.
- 2. Introduce la hora o pulsa el botón. En el primer modo, fija tu hora de despertar. En el segundo, pulsa Calcular horas de despertar, que lee el reloj de tu dispositivo; pulsa Recalcular desde ahora más tarde para actualizarlo.
- 3. Lee las tres opciones. Cada tarjeta muestra una hora del reloj y la cantidad de sueño que permite: 9 horas, 7,5 horas o 6 horas.
- 4. Elige según cuánto sueño necesitas, no según la hora que parezca más redonda. Consulta las indicaciones de abajo.
La aritmética
Hora de acostarse = hora de despertar − 15 minutos − (ciclos × 90 minutos). Las horas de despertar del otro modo aplican la fórmula hacia delante: hora de acostarse + 15 minutos + ciclos × 90 minutos. Los resultados pasan de medianoche sin problema, y las horas se muestran en formato de 12 horas.
Ejemplo: despertarse a las 7:00 a. m.
6 ciclos
7:00 a. m. − 15 min − 9 h = 9:45 p. m., para 9 horas de sueño
5 ciclos
7:00 a. m. − 15 min − 7,5 h = 11:15 p. m., para 7,5 horas de sueño
4 ciclos
7:00 a. m. − 15 min − 6 h = 12:45 a. m., para 6 horas de sueño
Ejemplo: acostarse a las 11:00 p. m.
Te duermes a las
11:15 p. m.
4 ciclos
5:15 a. m., tras 6 horas de sueño
5 ciclos
6:45 a. m., tras 7,5 horas
6 ciclos
8:15 a. m., tras 9 horas
¿Cuánto sueño necesitas?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomiendan al menos 7 horas de sueño por noche para adultos de 18 a 60 años, de 7 a 9 horas entre los 61 y los 64 años, y de 7 a 8 horas desde los 65. A los adolescentes de 13 a 17 años se les recomiendan de 8 a 10 horas. Con estas cifras, la opción de 6 horas es una noche corta para casi todo el mundo, y la de 7,5 horas encaja con la mayoría de los adultos. El CDC también recomienda mantener la misma hora de acostarse y de despertarse cada día.
Qué es el ciclo de 90 minutos, y qué no es
El sueño alterna entre el sueño no REM, que tiene tres fases que terminan en el sueño profundo de ondas lentas, y el sueño REM. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos describe el ciclo como algo que se reinicia cada 80 a 100 minutos, y la mayoría de las noches contiene de cuatro a seis ciclos. El sueño profundo domina al principio de la noche y el REM hacia el final. Así que 90 minutos es un promedio razonable, pero el tuyo puede ser más corto o más largo, cambia a lo largo de la noche y se producen breves despertares entre ciclos.
La lógica detrás de las horas de despertar basadas en ciclos es la inercia del sueño, la sensación de aturdimiento al despertar. Una revisión de 2000 de Tassi y Muzet encontró que la fase de la que despiertas es uno de los factores más importantes: despertar del sueño profundo de ondas lentas produce más inercia que despertar de las fases ligeras 1 o 2, y el REM queda en medio. Eso da al método una base, pero no garantiza que una hora situada 90 minutos después de tu hora de acostarte caiga en sueño ligero. Trata las horas como un punto de partida y ajústalas en un ciclo o en unos pocos minutos durante una semana para ver qué funciona.
Límites que conviene tener en cuenta
- Los 15 minutos son una suposición. Si normalmente te duermes más rápido o más despacio, desplaza cada hora la diferencia.
- No puede ver tu sueño. No hay ningún sensor, solo una fórmula, así que no puede saber si estás en sueño profundo o ligero.
- La constancia importa más que la precisión. Un horario regular vale más que una hora perfecta que cambia cada noche.
- No es consejo médico. Si a menudo no puedes dormir, o te sientes sin descanso tras suficientes horas, consulta a un médico.
¿Qué herramienta necesitas?
| Si quieres… | Usa |
|---|---|
| Una hora de acostarte o de despertar calculada a partir de ciclos de sueño | Esta calculadora de sueño |
| Sesiones de estudio y pausas repartidas a lo largo del día | Study Schedule Generator |
| Periodos de trabajo y descanso cronometrados mientras estudias | Temporizador Pomodoro |
| Un sonido constante que enmascare el ruido mientras te relajas | White Noise Generator |
| Un control diario para una rutina de sueño | Habit Tracker |
Preguntas frecuentes
- ¿Cómo funciona la calculadora de sueño?
- Resta 15 minutos para quedarte dormido y luego 6, 5 o 4 bloques de 90 minutos a tu hora de despertar para obtener horas de acostarte, o suma las mismas cantidades a tu hora de acostarte para obtener horas de despertar. Todos los cálculos se hacen en tu navegador.
- ¿Por qué 90 minutos?
- Es un promedio de cifra redonda. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sitúa el ciclo entre 80 y 100 minutos, y la duración varía entre personas y a lo largo de la noche. La calculadora no puede saber dónde cae tu propio ciclo dentro de ese rango.
- ¿Cuántas horas de sueño necesito?
- El CDC recomienda 7 horas o más para las edades de 18 a 60 años, de 7 a 9 para las edades de 61 a 64, de 7 a 8 desde los 65, y de 8 a 10 para adolescentes de 13 a 17 años. Cada persona es distinta, así que juzga también por cómo te sientes durante el día.
- ¿Despertarse al final de un ciclo se siente realmente mejor?
- Hay una base para ello: despertar del sueño profundo de ondas lentas causa más aturdimiento que despertar del sueño ligero. Pero la duración del ciclo varía, y el final de un ciclo no siempre es sueño ligero, así que el efecto de una alarma programada así no está garantizado. Dormir suficientes horas en total y mantener un horario regular importa más.
- ¿Por qué hay un margen de 15 minutos?
- Los ciclos se cuentan desde que te duermes, no desde que te metes en la cama. La calculadora supone unos 15 minutos para quedarte dormido. Si te duermes rápido o despacio, ajusta cada hora según la diferencia.
- ¿Esto es consejo médico?
- No. Es una calculadora basada en un promedio, y no puede diagnosticar ni tratar ningún problema de sueño. Si te cuesta dormir o te sientes agotado a pesar de tener horas suficientes, consulta a un médico o a un especialista del sueño.