Calculadora de Sono

Modo

Horários para dormir sugeridos

Cada horário para dormir permite ~15 minutos para pegar no sono e depois 6, 5 ou 4 ciclos completos de 90 minutos até o seu alarme.

Como usar a calculadora de sono

1. 1. Escolha um modo. Quero acordar às… mostra horários para dormir. Se eu for dormir agora… mostra horários para acordar.
2. 2. Informe a hora ou aperte o botão. No primeiro modo, defina o seu horário de acordar. No segundo, aperte Calcular horários de acordar, que lê o relógio do seu dispositivo; aperte Recalcular a partir de agora depois para atualizar.
3. 3. Leia as três opções. Cada cartão mostra um horário e a quantidade de sono que ele permite: 9 horas, 7,5 horas ou 6 horas.
4. 4. Escolha pela quantidade de sono de que você precisa, e não pelo horário que parece mais arrumado. Veja as orientações abaixo.

Como o cálculo funciona

Horário para dormir = horário de acordar − 15 minutos − (ciclos × 90 minutos). Os horários de acordar do outro modo fazem a conta no sentido contrário: horário para dormir + 15 minutos + ciclos × 90 minutos. Os resultados passam da meia-noite quando necessário, e os horários são mostrados no formato de 12 horas.

Quanto sono você precisa?

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) recomendam pelo menos 7 horas por noite para adultos de 18 a 60 anos, de 7 a 9 horas para as idades de 61 a 64, e de 7 a 8 horas a partir dos 65. Adolescentes de 13 a 17 anos devem dormir de 8 a 10 horas. Com esses números, a opção de 6 horas é uma noite curta para quase todo mundo, e a de 7,5 horas serve à maioria dos adultos. O CDC também recomenda manter o mesmo horário para dormir e para acordar todos os dias.

O que é o ciclo de 90 minutos, e o que ele não é

O sono alterna entre o sono não REM, que tem três estágios terminando no sono profundo de ondas lentas, e o sono REM. O Instituto Nacional do Coração, dos Pulmões e do Sangue dos EUA descreve o ciclo como recomeçando a cada 80 a 100 minutos, com a maioria das noites contendo de quatro a seis ciclos. O sono profundo predomina no início da noite e o REM no final. Assim, 90 minutos é uma média razoável, mas o seu ciclo pode ser mais curto ou mais longo, muda ao longo da noite, e breves despertares ocorrem entre os ciclos.

A lógica dos horários baseados em ciclos é a inércia do sono, a sonolência logo após acordar. Uma revisão de 2000, de Tassi e Muzet, constatou que o estágio do qual você acorda é um dos fatores mais importantes: acordar do sono profundo de ondas lentas causa mais inércia do que acordar dos estágios leves 1 ou 2, com o REM no meio. Isso dá fundamento ao método, mas não garante que um horário 90 minutos depois de dormir caia no sono leve. Trate os horários como um ponto de partida, ajuste em um ciclo ou em alguns minutos por uma semana e veja o que funciona.

Limites a ter em mente

• Os 15 minutos são uma suposição. Se você costuma pegar no sono mais rápido ou mais devagar, desloque cada horário pela diferença.
• Ela não enxerga o seu sono. Não há sensor, só uma fórmula, então não consegue dizer quando você está no sono profundo ou no leve.
• A regularidade importa mais que a precisão. Uma rotina regular vale mais do que um horário perfeito que muda toda noite.
• Não é um conselho médico. Se você costuma não conseguir dormir, ou acorda sem descanso mesmo após horas suficientes, converse com um médico.

De qual ferramenta você precisa?

Perguntas frequentes

Como funciona a calculadora de sono?

Ela subtrai 15 minutos para pegar no sono e depois 6, 5 ou 4 blocos de 90 minutos do seu horário de acordar, para dar horários para dormir; ou soma as mesmas quantidades ao seu horário para dormir, para dar horários para acordar. Todo o cálculo roda no seu navegador.

Por que 90 minutos?

É uma média de número redondo. O Instituto Nacional do Coração, dos Pulmões e do Sangue situa o ciclo entre 80 e 100 minutos, e a duração varia entre as pessoas e ao longo da noite. A calculadora não tem como saber em que ponto desse intervalo está o seu ciclo.

De quantas horas de sono eu preciso?

O CDC recomenda 7 horas ou mais para adultos de 18 a 60 anos, de 7 a 9 para as idades de 61 a 64, de 7 a 8 a partir dos 65, e de 8 a 10 para adolescentes de 13 a 17 anos. As pessoas variam, então avalie também como você se sente durante o dia.

Acordar no fim de um ciclo realmente é mais agradável?

Há um fundamento: acordar do sono profundo de ondas lentas causa mais sonolência do que acordar do sono leve. Mas a duração do ciclo varia, e o fim de um ciclo nem sempre é sono leve, então o efeito de um alarme programado assim não é garantido. Dormir o total de horas necessário e manter uma rotina regular importam mais.

Por que existe uma margem de 15 minutos?

Os ciclos são contados a partir do momento em que você pega no sono, e não do momento em que se deita. A calculadora supõe cerca de 15 minutos para adormecer. Se você pega no sono rápido ou devagar, ajuste cada horário pela diferença.

Isto é um conselho médico?

Não. É uma calculadora baseada em uma média, e não pode diagnosticar nem tratar nenhum problema de sono. Se você tem dificuldade para dormir ou se sente exausto apesar de horas suficientes, converse com um médico ou especialista em sono.