睡眠计算器
告诉它您需要何时起床,它会列出三个就寝时间,分别留出 6、5 或 4 个 90 分钟周期,并计入 15 分钟的入睡缓冲时间。也可以点击按钮,查看如果现在上床应该在几点设置闹钟。这只是基于平均值的算术,而不是医学测量。免费,无需注册。
模式
建议的就寝时间
9:45 下午
9 小时睡眠
11:15 下午
7.5 小时睡眠
12:45 上午
6 小时睡眠
每个就寝时间都留出约 15 分钟入睡,然后在闹钟响起前安排 6、5 或 4 个完整的 90 分钟周期。
计算原理
就寝时间 = 起床时间 − 15 分钟缓冲 − (周期数 × 90 分钟)
一个完整的睡眠周期平均约为 90 分钟,但这只是一个平均值——个人的周期大约在 70 到 120 分钟之间,并且会在一夜之中变化。请把这些时间视为起点,而非精确的处方。本工具不构成医学建议;如果您长期存在睡眠问题,请咨询医生。
如何使用睡眠计算器
- 1. 选择模式。 我想在……起床 给出就寝时间。如果我现在上床…… 给出起床时间。
- 2. 输入时间或点击按钮。 第一种模式请设置您的起床时间。第二种模式请点击计算起床时间,它会读取您设备上的时钟;之后如需刷新,请点击从现在重新计算。
- 3. 阅读三个选项。 每张卡片显示一个时钟时间,以及它所允许的睡眠时长:9 小时、7.5 小时或 6 小时。
- 4. 根据您需要的睡眠时长选择, 而不是挑看起来最整齐的时间。请参阅下文的建议。
算术原理
就寝时间 = 起床时间 − 15 分钟 − (周期数 × 90 分钟)。 另一种模式中的起床时间则是按同样的公式正向计算:就寝时间 + 15 分钟 + 周期数 × 90 分钟。结果会自动跨过午夜,时间以 12 小时制显示。
示例:7:00 上午起床
6 个周期
7:00 上午 − 15 分钟 − 9 小时 = 9:45 下午,可睡 9 小时
5 个周期
7:00 上午 − 15 分钟 − 7.5 小时 = 11:15 下午,可睡 7.5 小时
4 个周期
7:00 上午 − 15 分钟 − 6 小时 = 12:45 上午,可睡 6 小时
示例:11:00 下午上床
入睡时间
11:15 下午
4 个周期
5:15 上午,睡眠 6 小时之后
5 个周期
6:45 上午,睡眠 7.5 小时之后
6 个周期
8:15 上午,睡眠 9 小时之后
您需要多少睡眠?
美国疾病控制与预防中心建议 18 至 60 岁的成年人每晚至少睡 7 小时,61 至 64 岁为 7 至 9 小时,65 岁以上为 7 至 8 小时。13 至 17 岁的青少年建议睡 8 至 10 小时。按这些数据,6 小时的选项对几乎所有人来说都是睡眠不足,而 7.5 小时的选项适合大多数成年人。美国疾病控制与预防中心还建议每天保持相同的就寝和起床时间。
90 分钟周期是什么,又不是什么
睡眠会在非快速眼动睡眠(包括三个阶段,以深度慢波睡眠结束)与快速眼动睡眠之间交替。美国国家心肺血液研究所将周期描述为每 80 至 100 分钟重新开始一次,大多数夜晚包含四到六个周期。深度睡眠在夜间前半段占主导,快速眼动睡眠则在后半段增多。因此 90 分钟是一个合理的平均值,但您自己的周期可能更短或更长,它会在夜间不断变化,并且周期之间会出现短暂的觉醒。
按周期计算起床时间的理论依据是睡眠惯性,即醒来后的昏沉感。Tassi and Muzet 在 2000 年的一篇综述中发现,醒来时所处的睡眠阶段是最重要的因素之一:从慢波睡眠中醒来,比从轻睡眠的第 1 或第 2 阶段醒来产生更多的睡眠惯性,快速眼动睡眠则居中。这为该方法提供了依据,但并不保证从就寝时间算起 90 分钟的那一刻一定处于浅睡眠中。请把这些时间当作起点,然后用一周的时间按一个周期或几分钟进行调整,看看哪种效果最好。
需要牢记的限制
- 15 分钟是一个假设。 如果您通常入睡更快或更慢,请把每个时间相应地前后调整这一差值。
- 它无法监测您的睡眠。 它只有公式,没有任何传感器,因此无法判断您处于深睡还是浅睡。
- 规律比精确更重要。 固定的作息胜过每晚都在变化、却看起来很完美的时间。
- 这不是医学建议。 如果您经常无法入睡,或睡够了时长仍然感到精力不足,请咨询医生。
您需要哪个工具?
| 如果您想要…… | 使用 |
|---|---|
| 根据睡眠周期算出的就寝或起床时间 | 本睡眠计算器 |
| 在一天之中安排学习时段和休息 | Study Schedule Generator |
| 学习时的定时工作与休息 | 番茄钟计时器 |
| 放松时用稳定的声音掩盖噪音 | White Noise Generator |
| 睡前习惯的每日打卡 | Habit Tracker |
常见问题
- 睡眠计算器是如何工作的?
- 它从您的起床时间中减去 15 分钟的入睡时间,再减去 6、5 或 4 段 90 分钟的周期,得到就寝时间;或者把相同的时长加到您的就寝时间上,得到起床时间。所有计算都在您的浏览器中完成。
- 为什么是 90 分钟?
- 这是一个取整的平均值。美国国家心肺血液研究所给出的周期长度为 80 至 100 分钟,并且因人而异,也会在一夜之中变化。计算器无法知道您自己的周期落在这一范围的什么位置。
- 我需要多少小时的睡眠?
- 美国疾病控制与预防中心建议 18 至 60 岁的人每晚睡 7 小时或以上,61 至 64 岁为 7 至 9 小时,65 岁以上为 7 至 8 小时,13 至 17 岁的青少年为 8 至 10 小时。每个人都不同,因此也要结合白天的精神状态来判断。
- 在周期结束时醒来真的会感觉更好吗?
- 这有一定依据:从深度慢波睡眠中醒来,比从浅睡中醒来更容易感到昏沉。但周期长度会有变化,周期的结束也不总是浅睡,因此按这种方式设定闹钟的效果并不保证。睡够总时长并保持规律作息更为重要。
- 为什么要有 15 分钟的缓冲?
- 周期是从您入睡时开始计算的,而不是从您躺到床上时开始。计算器假设大约需要 15 分钟才能入睡。如果您入睡较快或较慢,请按这一差值调整每个时间。
- 这是医学建议吗?
- 不是。这是一个基于平均值的计算器,它无法诊断或治疗任何睡眠问题。如果您难以入睡,或睡够了时间仍然疲惫不堪,请咨询医生或睡眠专科医生。