Công Cụ Tính Giấc Ngủ
Cho công cụ biết bạn cần thức dậy lúc nào, và nó liệt kê ba giờ đi ngủ cho phép 6, 5 hoặc 4 chu kỳ 90 phút sau 15 phút thư giãn. Hoặc nhấn một nút để xem nên đặt báo thức lúc nào nếu bạn đi ngủ ngay bây giờ. Đây là phép tính dựa trên một mức trung bình, không phải phép đo y khoa. Miễn phí, không cần đăng ký.
Chế Độ
Giờ Đi Ngủ Được Đề Xuất
9:45 CH
9 giờ ngủ
11:15 CH
7,5 giờ ngủ
12:45 SA
6 giờ ngủ
Mỗi giờ đi ngủ cho phép ~15 phút để chìm vào giấc ngủ, sau đó 6, 5, hoặc 4 chu kỳ 90 phút hoàn chỉnh trước khi báo thức reo.
Cách Tính Toán Hoạt Động
giờ đi ngủ = giờ thức dậy − đệm 15 phút − (số chu kỳ × 90 phút)
Một chu kỳ ngủ đầy đủ trung bình khoảng 90 phút, nhưng đó chỉ là con số trung bình — chu kỳ của từng cá nhân dao động từ khoảng 70 đến 120 phút và thay đổi trong suốt đêm. Hãy coi những thời điểm này là điểm khởi đầu, không phải một chỉ định chính xác. Công cụ này không phải lời khuyên y tế; nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ kéo dài, hãy nói chuyện với bác sĩ.
Cách Sử Dụng Công Cụ Tính Giấc Ngủ
- 1. Chọn chế độ. Tôi muốn thức dậy lúc… cho ra giờ đi ngủ. Nếu tôi đi ngủ bây giờ… cho ra giờ thức dậy.
- 2. Nhập giờ hoặc nhấn nút. Với chế độ đầu tiên, đặt giờ thức dậy của bạn. Với chế độ thứ hai, nhấn Tính Giờ Thức Dậy, nút này đọc đồng hồ của thiết bị; sau đó nhấn Tính Lại Từ Bây Giờ để làm mới.
- 3. Đọc ba lựa chọn. Mỗi thẻ hiển thị một giờ trên đồng hồ và lượng giấc ngủ mà nó cho phép: 9 giờ, 7,5 giờ hoặc 6 giờ.
- 4. Chọn theo lượng giấc ngủ bạn cần, chứ không theo giờ nào trông gọn gàng nhất. Xem hướng dẫn bên dưới.
Phép Tính
Giờ đi ngủ = giờ thức dậy − 15 phút − (số chu kỳ × 90 phút). Giờ thức dậy ở chế độ kia chạy công thức theo chiều xuôi: giờ đi ngủ + 15 phút + số chu kỳ × 90 phút. Kết quả vượt qua nửa đêm được tự động chuyển, và giờ được hiển thị theo đồng hồ 12 giờ.
Ví dụ: thức dậy lúc 7:00 SA
6 chu kỳ
7:00 SA − 15 phút − 9 giờ = 9:45 CH, cho 9 giờ ngủ
5 chu kỳ
7:00 SA − 15 phút − 7,5 giờ = 11:15 CH, cho 7,5 giờ ngủ
4 chu kỳ
7:00 SA − 15 phút − 6 giờ = 12:45 SA, cho 6 giờ ngủ
Ví dụ: đi ngủ lúc 11:00 CH
Chìm vào giấc ngủ lúc
11:15 CH
4 chu kỳ
5:15 SA, sau 6 giờ ngủ
5 chu kỳ
6:45 SA, sau 7,5 giờ
6 chu kỳ
8:15 SA, sau 9 giờ
Bạn Cần Ngủ Bao Nhiêu?
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị ít nhất 7 giờ mỗi đêm cho người lớn từ 18 đến 60 tuổi, 7 đến 9 giờ cho độ tuổi 61 đến 64, và 7 đến 8 giờ từ 65 tuổi trở lên. Thanh thiếu niên từ 13 đến 17 tuổi được khuyên ngủ 8 đến 10 giờ. Theo các con số đó, lựa chọn 6 giờ là một đêm thiếu ngủ với gần như tất cả mọi người, còn lựa chọn 7,5 giờ phù hợp với đa số người lớn. CDC cũng khuyến nghị giữ cùng một giờ đi ngủ và giờ thức dậy mỗi ngày.
Chu Kỳ 90 Phút Là Gì, Và Không Phải Là Gì
Giấc ngủ xen kẽ giữa giấc ngủ không REM, gồm ba giai đoạn kết thúc bằng giấc ngủ sóng chậm sâu, và giấc ngủ REM. Viện Tim, Phổi và Huyết học Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI) mô tả chu kỳ bắt đầu lại sau mỗi 80 đến 100 phút, và phần lớn các đêm có bốn đến sáu chu kỳ. Giấc ngủ sâu chiếm ưu thế vào đầu đêm và REM về sau. Vì vậy 90 phút là một mức trung bình hợp lý, nhưng chu kỳ của bạn có thể ngắn hơn hoặc dài hơn, nó thay đổi trong suốt đêm, và những lần thức giấc ngắn xảy ra giữa các chu kỳ.
Lý do đằng sau thời điểm thức dậy theo chu kỳ là quán tính giấc ngủ, tình trạng lơ mơ sau khi thức dậy. Một tổng quan năm 2000 của Tassi và Muzet cho thấy giai đoạn bạn thức dậy từ đó là một trong những yếu tố quan trọng nhất: thức dậy từ giấc ngủ sóng chậm gây quán tính nhiều hơn so với thức dậy từ các giai đoạn nhẹ 1 hoặc 2, còn REM nằm ở giữa. Điều đó mang lại cơ sở cho phương pháp này, nhưng không bảo đảm rằng thời điểm cách giờ đi ngủ 90 phút sẽ rơi vào giấc ngủ nhẹ. Hãy coi các giờ này là điểm khởi đầu, rồi điều chỉnh một chu kỳ hoặc vài phút trong một tuần và xem điều gì hiệu quả.
Những Giới Hạn Cần Ghi Nhớ
- 15 phút là một giả định. Nếu bạn thường chìm vào giấc ngủ nhanh hơn hoặc chậm hơn, hãy dịch mỗi giờ đi một khoảng chênh lệch đó.
- Công cụ không thể thấy giấc ngủ của bạn. Nó chỉ là một công thức, không có cảm biến, nên không thể biết bạn đang ở giấc ngủ sâu hay nhẹ.
- Sự đều đặn quan trọng hơn độ chính xác. Một lịch đều đặn tốt hơn một giờ trông hoàn hảo nhưng thay đổi mỗi đêm.
- Đây không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn thường xuyên không ngủ được, hoặc cảm thấy không được nghỉ ngơi dù đã ngủ đủ giờ, hãy hỏi bác sĩ.
Bạn Cần Công Cụ Nào?
| Nếu bạn muốn… | Dùng |
|---|---|
| Giờ đi ngủ hoặc giờ thức dậy được tính từ các chu kỳ ngủ | Công cụ tính giấc ngủ này |
| Các buổi học và giờ nghỉ được phân bố trong ngày | Study Schedule Generator |
| Thời gian làm việc và nghỉ có hẹn giờ khi học | Đồng Hồ Pomodoro |
| Âm thanh đều để che tiếng ồn khi thư giãn | White Noise Generator |
| Đánh dấu hằng ngày cho một thói quen ngủ | Habit Tracker |
Câu Hỏi Thường Gặp
- Công cụ tính giấc ngủ hoạt động như thế nào?
- Nó trừ đi 15 phút để chìm vào giấc ngủ rồi 6, 5 hoặc 4 khối 90 phút từ giờ thức dậy để có giờ đi ngủ, hoặc cộng thêm cùng các khoảng đó vào giờ đi ngủ để có giờ thức dậy. Mọi phép tính đều chạy trong trình duyệt của bạn.
- Vì sao là 90 phút?
- Đó là một con số trung bình tròn. Viện Tim, Phổi và Huyết học Quốc gia Hoa Kỳ đặt chu kỳ ở mức 80 đến 100 phút, và độ dài khác nhau giữa mỗi người và trong suốt đêm. Công cụ không thể biết chu kỳ của chính bạn nằm ở đâu trong khoảng đó.
- Tôi cần ngủ bao nhiêu giờ?
- CDC khuyến nghị từ 7 giờ trở lên cho người từ 18 đến 60 tuổi, 7 đến 9 giờ cho người từ 61 đến 64 tuổi, 7 đến 8 giờ từ 65 tuổi, và 8 đến 10 giờ cho thanh thiếu niên từ 13 đến 17 tuổi. Mỗi người một khác, nên hãy đánh giá theo cảm giác của bạn trong ngày.
- Thức dậy vào cuối một chu kỳ có thực sự dễ chịu hơn không?
- Có cơ sở cho điều đó: thức dậy từ giấc ngủ sóng chậm sâu gây lơ mơ nhiều hơn so với thức dậy từ giấc ngủ nhẹ. Nhưng độ dài chu kỳ thay đổi, và cuối một chu kỳ không phải lúc nào cũng là giấc ngủ nhẹ, nên hiệu quả của báo thức đặt theo cách này không được đảm bảo. Ngủ đủ tổng thời gian và giữ lịch đều đặn quan trọng hơn.
- Vì sao có khoảng đệm 15 phút?
- Các chu kỳ được tính từ lúc bạn chìm vào giấc ngủ, không phải lúc bạn lên giường. Công cụ giả định khoảng 15 phút để thiếp đi. Nếu bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hoặc chậm, hãy điều chỉnh mỗi giờ theo chênh lệch đó.
- Đây có phải lời khuyên y tế không?
- Không. Đây là một công cụ dựa trên mức trung bình, và nó không thể chẩn đoán hay điều trị bất kỳ vấn đề giấc ngủ nào. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ hoặc cảm thấy kiệt sức dù đã ngủ đủ giờ, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ.