Uyku Hesaplayıcı
Ne zaman uyanmanız gerektiğini söyleyin; 15 dakikalık bir hazırlık süresinin ardından 6, 5 veya 4 tane 90 dakikalık döngü sağlayan üç yatma saatini listelesin. Ya da şimdi yatarsanız alarmı ne zaman kurmanız gerektiğini görmek için bir düğmeye basın. Bu, bir ortalama üzerinde yapılan aritmetiktir, tıbbi bir ölçüm değildir. Ücretsiz, üyelik gerektirmez.
Mod
Önerilen Yatma Saatleri
9:45 ÖS
9 saat uyku
11:15 ÖS
7,5 saat uyku
12:45 ÖÖ
6 saat uyku
Her yatma saati, uykuya dalmak için ~15 dakika ve ardından alarmınızdan önce 6, 5 veya 4 tam 90 dakikalık döngü tanır.
Matematik Nasıl Çalışır
yatma saati = uyanma saati − 15 dk tampon − (döngü × 90 dk)
Tam bir uyku döngüsü ortalama yaklaşık 90 dakika sürer, ancak bu yalnızca bir ortalamadır — bireysel döngüler yaklaşık 70 ila 120 dakika arasında değişir ve gece boyunca kayar. Bu saatleri kesin bir reçete değil, bir başlangıç noktası olarak değerlendirin. Bu araç tıbbi tavsiye değildir; sürekli uyku sorunlarınız varsa bir doktora danışın.
Uyku Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır
- 1. Bir mod seçin. Şu saatte uyanmak istiyorum… yatma saatlerini verir. Şimdi yatarsam… uyanma saatlerini verir.
- 2. Saati girin veya düğmeye basın. İlk mod için uyanma saatinizi ayarlayın. İkinci mod için Uyanma Saatlerini Hesapla düğmesine basın; bu, cihazınızın saatini okur. Daha sonra yenilemek için Şimdiden İtibaren Yeniden Hesapla düğmesine basın.
- 3. Üç seçeneği okuyun. Her kart bir saat ve sağladığı uyku süresini gösterir: 9 saat, 7,5 saat veya 6 saat.
- 4. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğuna göre seçin, en düzgün görünen saate göre değil. Aşağıdaki açıklamalara bakın.
Aritmetik
Yatma saati = uyanma saati − 15 dakika − (döngü sayısı × 90 dakika). Diğer moddaki uyanma saatleri formülü ileri doğru çalıştırır: yatma saati + 15 dakika + döngü sayısı × 90 dakika. Sonuçlar gece yarısını aşabilir ve saatler 12 saatlik saat biçiminde gösterilir.
Örnek: 7:00 ÖÖ'de uyanmak
6 döngü
7:00 ÖÖ − 15 dk − 9 sa = 9:45 ÖS, 9 saat uyku
5 döngü
7:00 ÖÖ − 15 dk − 7,5 sa = 11:15 ÖS, 7,5 saat uyku
4 döngü
7:00 ÖÖ − 15 dk − 6 sa = 12:45 ÖÖ, 6 saat uyku
Örnek: 11:00 ÖS'te yatmak
Uykuya dalma saati
11:15 ÖS
4 döngü
5:15 ÖÖ, 6 saat uykudan sonra
5 döngü
6:45 ÖÖ, 7,5 saatten sonra
6 döngü
8:15 ÖÖ, 9 saatten sonra
Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var?
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 18 ila 60 yaş arasındaki yetişkinlerin gecede en az 7 saat, 61 ila 64 yaş arasındakilerin 7 ila 9 saat ve 65 yaşından itibaren 7 ila 8 saat uyumasını önerir. 13 ila 17 yaş arası gençler için 8 ila 10 saat önerilir. Bu rakamlara göre 6 saatlik seçenek neredeyse herkes için kısa bir gecedir, 7,5 saatlik seçenek ise çoğu yetişkine uygundur. CDC ayrıca her gün aynı yatma ve uyanma saatini korumayı önerir.
90 Dakikalık Döngünün Ne Olduğu ve Ne Olmadığı
Uyku, üç evreden oluşan ve derin yavaş dalga uykusuyla biten REM dışı uyku ile REM uykusu arasında değişir. ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, döngünün her 80 ila 100 dakikada bir yeniden başladığını ve çoğu gecenin dört ila altı döngü içerdiğini belirtir. Derin uyku gecenin başında, REM ise sonlarında ağırlıklı olur. Bu nedenle 90 dakika makul bir ortalamadır, ancak sizinki daha kısa ya da uzun olabilir, gece boyunca değişir ve döngüler arasında kısa uyanmalar olur.
Döngüye dayalı uyanma saatlerinin arkasındaki mantık, uyanınca hissedilen sersemliktir: uyku ataleti. 2000 yılında Tassi ve Muzet'in yaptığı bir inceleme, uyandığınız evrenin en önemli etkenlerden biri olduğunu buldu: derin yavaş dalga uykusundan uyanmak, hafif evre 1 veya 2'den uyanmaya göre daha fazla atalet üretir; REM bunların arasında yer alır. Bu yöntemin bir gerekçesi vardır, ancak yatma saatinizden 90 dakika sonraki bir zamanın hafif uykuya denk geleceğini garanti etmez. Saatleri bir başlangıç noktası olarak alın, sonra bir hafta boyunca bir döngü veya birkaç dakika kaydırarak neyin işe yaradığına bakın.
Akılda Tutulması Gereken Sınırlar
- 15 dakika bir varsayımdır. Genellikle daha hızlı ya da daha yavaş uykuya dalıyorsanız, her saati farkı kadar kaydırın.
- Uykunuzu göremez. Bir sensör yoktur, yalnızca bir formül vardır; bu yüzden derin mi hafif uykuda mı olduğunuzu söyleyemez.
- Tutarlılık kesinlikten daha önemlidir. Düzenli bir program, her gece değişen mükemmel görünümlü bir saatten daha iyidir.
- Tıbbi tavsiye değildir. Sık sık uyuyamıyorsanız ya da yeterli saatten sonra dinlenmiş hissetmiyorsanız bir doktora danışın.
Hangi Araca İhtiyacınız Var?
| İstediğiniz | Kullanın |
|---|---|
| Uyku döngülerinden hesaplanmış bir yatma veya uyanma saati | Bu Uyku Hesaplayıcı |
| Gün boyunca yayılmış çalışma oturumları ve molalar | Study Schedule Generator |
| Çalışırken zamanlanmış çalışma ve dinlenme dönemleri | Pomodoro Zamanlayıcı |
| Gevşerken gürültüyü maskelemek için sürekli ses | White Noise Generator |
| Bir uyku rutini için günlük işaretleme | Habit Tracker |
Sık sorulan sorular
- Uyku hesaplayıcı nasıl çalışır?
- Uyanma saatinizden, uykuya dalma için 15 dakika ve ardından 6, 5 veya 4 blok 90 dakika çıkararak yatma saatlerini verir; ya da yatma saatinize aynı süreleri ekleyerek uyanma saatlerini verir. Tüm aritmetik tarayıcınızda çalışır.
- Neden 90 dakika?
- Yuvarlak bir sayı üzerinden alınmış bir ortalamadır. ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü döngüyü 80 ila 100 dakika olarak verir; uzunluk kişiden kişiye ve gece boyunca farklılık gösterir. Hesaplayıcı, sizin döngünüzün bu aralıkta nerede olduğunu bilemez.
- Kaç saat uykuya ihtiyacım var?
- CDC, 18 ila 60 yaş için 7 veya daha fazla saat, 61 ila 64 yaş için 7 ila 9, 65 yaştan itibaren 7 ila 8 ve 13 ila 17 yaş arası gençler için 8 ila 10 saat önerir. Bireyler farklılık gösterir, bu yüzden gündüz nasıl hissettiğinize de bakarak karar verin.
- Bir döngünün sonunda uyanmak gerçekten daha iyi hissettirir mi?
- Bunun bir dayanağı var: derin yavaş dalga uykusundan uyanmak, hafif uykudan uyanmaya göre daha fazla sersemlik yaratır. Ama döngü uzunluğu değişkendir ve bir döngünün sonu her zaman hafif uyku değildir; bu yüzden bu şekilde zamanlanmış bir alarmın etkisi garanti değildir. Toplam uykunun yeterli olması ve düzenli bir program tutmak daha önemlidir.
- Neden 15 dakikalık bir tampon var?
- Döngüler, yatağa girdiğinizde değil uykuya daldığınızda başlar. Hesaplayıcı, uykuya dalmanın yaklaşık 15 dakika sürdüğünü varsayar. Hızlı ya da yavaş uykuya dalıyorsanız, her saati farkı kadar ayarlayın.
- Bu tıbbi tavsiye mi?
- Hayır. Bu, bir ortalama üzerine kurulmuş bir hesaplayıcıdır ve herhangi bir uyku sorununu teşhis edemez ya da tedavi edemez. Uyumakta zorlanıyorsanız ya da yeterli saatlere rağmen bitkin hissediyorsanız bir doktora veya uyku uzmanına danışın.