Calculateur de sommeil

Mode

Heures de coucher suggérées

Chaque heure de coucher prévoit ~15 minutes pour s'endormir, puis 6, 5 ou 4 cycles complets de 90 minutes avant votre réveil.

Comment utiliser le calculateur de sommeil

1. 1. Choisissez un mode. Je veux me réveiller à… donne des heures de coucher. Si je me couche maintenant… donne des heures de réveil.
2. 2. Saisissez l'heure ou appuyez sur le bouton. Pour le premier mode, réglez votre heure de réveil. Pour le second, appuyez sur Calculer les heures de réveil, qui lit l'horloge de votre appareil ; appuyez plus tard sur Recalculer à partir de maintenant pour la mettre à jour.
3. 3. Lisez les trois options. Chaque carte affiche une heure et la quantité de sommeil qu'elle permet : 9 heures, 7,5 heures ou 6 heures.
4. 4. Choisissez selon la durée de sommeil dont vous avez besoin, et non selon l'heure qui paraît la plus pratique. Voir les conseils ci-dessous.

Le calcul

Heure de coucher = heure de réveil − 15 minutes − (cycles × 90 minutes). Les heures de réveil de l'autre mode appliquent la formule dans l'autre sens : heure de coucher + 15 minutes + cycles × 90 minutes. Les résultats passent minuit lorsque c'est nécessaire, et les heures sont affichées sur une horloge de 12 heures.

De combien de sommeil avez-vous besoin ?

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) américains recommandent au moins 7 heures par nuit pour les adultes de 18 à 60 ans, 7 à 9 heures de 61 à 64 ans, et 7 à 8 heures à partir de 65 ans. Les adolescents de 13 à 17 ans sont invités à dormir 8 à 10 heures. Selon ces chiffres, l'option de 6 heures est une nuit courte pour presque tout le monde, et celle de 7,5 heures convient à la plupart des adultes. Le CDC recommande aussi de garder la même heure de coucher et de réveil chaque jour.

Ce qu'est le cycle de 90 minutes, et ce qu'il n'est pas

Le sommeil alterne entre le sommeil non paradoxal, qui comporte trois stades se terminant par le sommeil profond à ondes lentes, et le sommeil paradoxal. Le National Heart, Lung, and Blood Institute américain décrit le cycle comme un recommencement toutes les 80 à 100 minutes, la plupart des nuits comptant quatre à six cycles. Le sommeil profond domine en début de nuit et le sommeil paradoxal plus tard. Donc 90 minutes est une moyenne raisonnable, mais la vôtre peut être plus courte ou plus longue, elle change au cours de la nuit, et de brefs réveils surviennent entre les cycles.

La logique des heures de réveil fondées sur les cycles repose sur l'inertie du sommeil, cette somnolence qui suit le réveil. Une revue de Tassi et Muzet (2000) a montré que le stade dont vous vous réveillez est l'un des facteurs les plus importants : se réveiller pendant le sommeil profond à ondes lentes provoque plus d'inertie que se réveiller pendant les stades légers 1 ou 2, le sommeil paradoxal se situant entre les deux. Cela donne une justification à la méthode, mais ne garantit pas qu'une heure située 90 minutes après votre coucher tombe dans le sommeil léger. Considérez ces heures comme un point de départ, puis ajustez d'un cycle ou de quelques minutes pendant une semaine pour voir ce qui vous convient.

Limites à garder en tête

• Les 15 minutes sont une hypothèse. Si vous vous endormez habituellement plus vite ou plus lentement, décalez chaque heure de la différence.
• Il ne peut pas voir votre sommeil. Il n'y a aucun capteur, seulement une formule ; il ne peut donc pas savoir si vous êtes dans un sommeil profond ou léger.
• La régularité compte plus que la précision. Un horaire régulier vaut mieux qu'une heure parfaite qui change chaque nuit.
• Ce n'est pas un avis médical. Si vous n'arrivez souvent pas à dormir, ou si vous vous sentez mal reposé après un nombre d'heures suffisant, parlez-en à un médecin.

De quel outil avez-vous besoin ?

Questions fréquentes

Comment fonctionne le calculateur de sommeil ?

Il soustrait 15 minutes pour s'endormir, puis 6, 5 ou 4 blocs de 90 minutes à partir de votre heure de réveil pour donner des heures de coucher, ou ajoute les mêmes durées à votre heure de coucher pour donner des heures de réveil. Tous les calculs s'effectuent dans votre navigateur.

Pourquoi 90 minutes ?

C'est une moyenne arrondie. Le National Heart, Lung, and Blood Institute situe le cycle entre 80 et 100 minutes, et sa durée varie d'une personne à l'autre et au cours de la nuit. Le calculateur ne peut pas savoir où se situe votre propre cycle dans cette fourchette.

De combien d'heures de sommeil ai-je besoin ?

Le CDC recommande 7 heures ou plus pour les 18 à 60 ans, 7 à 9 heures pour les 61 à 64 ans, 7 à 8 heures à partir de 65 ans, et 8 à 10 heures pour les adolescents de 13 à 17 ans. Les besoins varient d'une personne à l'autre, alors jugez aussi selon votre forme dans la journée.

Se réveiller en fin de cycle est-il vraiment plus agréable ?

Il y a une base à cela : se réveiller pendant le sommeil profond à ondes lentes provoque plus de somnolence que se réveiller pendant le sommeil léger. Mais la durée des cycles varie, et la fin d'un cycle n'est pas toujours du sommeil léger ; l'effet d'un réveil réglé de cette façon n'est donc pas garanti. Dormir assez au total et garder un horaire régulier comptent davantage.

Pourquoi une marge de 15 minutes ?

Les cycles se comptent à partir du moment où vous vous endormez, et non à partir du moment où vous vous mettez au lit. Le calculateur suppose environ 15 minutes pour s'assoupir. Si vous vous endormez vite ou lentement, ajustez chaque heure de la différence.

Est-ce un avis médical ?

Non. C'est un calculateur fondé sur une moyenne, et il ne peut ni diagnostiquer ni traiter un trouble du sommeil. Si vous avez du mal à dormir ou si vous êtes épuisé malgré un nombre d'heures suffisant, consultez un médecin ou un spécialiste du sommeil.