Калькулятор сна

Режим

Рекомендованное время отхода ко сну

Каждое время отхода ко сну учитывает ~15 минут на засыпание, а затем 6, 5 или 4 полных 90-минутных цикла до вашего будильника.

Как пользоваться калькулятором сна

1. 1. Выберите режим. Я хочу проснуться в… показывает времена отхода ко сну. Если я лягу спать сейчас… показывает времена пробуждения.
2. 2. Введите время или нажмите кнопку. Для первого режима укажите время пробуждения. Для второго нажмите Рассчитать время пробуждения: калькулятор возьмёт время с часов вашего устройства. Позже нажмите Пересчитать от текущего момента, чтобы обновить его.
3. 3. Прочитайте три варианта. Каждая карточка показывает время на часах и количество сна, которое оно даёт: 9 часов, 7,5 часа или 6 часов.
4. 4. Выбирайте по тому, сколько сна вам нужно, а не по тому, какое время выглядит аккуратнее. См. рекомендации ниже.

Арифметика расчёта

Время отхода ко сну = время пробуждения − 15 минут − (циклы × 90 минут). Режим с временами пробуждения работает по той же формуле в обратном направлении: время отхода ко сну + 15 минут + циклы × 90 минут. Результаты переходят через полночь, а время показывается по 12-часовым часам.

Сколько сна вам нужно?

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее 7 часов в сутки, в возрасте от 61 до 64 лет — от 7 до 9 часов, а с 65 лет — от 7 до 8 часов. Подросткам от 13 до 17 лет рекомендуют от 8 до 10 часов. С учётом этих данных вариант в 6 часов для почти всех — короткая ночь, а вариант в 7,5 часа подходит большинству взрослых. CDC также рекомендует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Что такое 90-минутный цикл и чем он не является

Сон чередует фазу non-REM, которая состоит из трёх стадий и заканчивается глубоким медленным сном, и фазу REM. Национальный институт сердца, лёгких и крови США описывает цикл как повторяющийся каждые 80–100 минут, а большинство ночей содержат от четырёх до шести циклов. Глубокий сон преобладает в начале ночи, а REM — ближе к утру. Поэтому 90 минут — разумное среднее значение, но ваш цикл может быть короче или длиннее, он меняется в течение ночи, а между циклами случаются кратковременные пробуждения.

Идея времени пробуждения по циклам опирается на сонную инерцию — состояние разбитости сразу после пробуждения. Обзор 2000 года, выполненный Тасси и Мюзе, показал, что стадия, из которой вы просыпаетесь, — один из главных факторов: пробуждение из глубокого медленного сна вызывает больше инерции, чем пробуждение из лёгких стадий 1 или 2, а REM занимает промежуточное положение. Это даёт методу обоснование, но не гарантирует, что время, отстоящее на 90 минут от отхода ко сну, придётся на лёгкий сон. Относитесь к этим временам как к отправной точке: сдвигайте их на цикл или на несколько минут в течение недели и смотрите, что работает.

Ограничения, которые стоит помнить

• 15 минут — это допущение. Если вы обычно засыпаете быстрее или медленнее, сдвиньте каждое время на эту разницу.
• Калькулятор не видит ваш сон. Здесь нет датчика, только формула, поэтому он не может определить, когда вы находитесь в глубоком или лёгком сне.
• Постоянство важнее точности. Регулярный график лучше идеально выглядящего времени, которое меняется каждую ночь.
• Это не медицинская рекомендация. Если вы часто не можете уснуть или чувствуете себя невыспавшимся, несмотря на достаточное количество часов, обратитесь к врачу.

Какой инструмент вам нужен?

Часто задаваемые вопросы

Как работает калькулятор сна?

Он вычитает 15 минут на засыпание, а затем 6, 5 или 4 блока по 90 минут из времени пробуждения, чтобы получить времена отхода ко сну, или прибавляет те же величины ко времени отхода ко сну, чтобы получить времена пробуждения. Все вычисления выполняются в вашем браузере.

Почему 90 минут?

Это округлённое среднее значение. Национальный институт сердца, лёгких и крови США указывает длину цикла 80–100 минут, а она отличается у разных людей и в течение ночи. Калькулятор не может знать, где находится ваш собственный цикл в этом диапазоне.

Сколько часов сна мне нужно?

CDC рекомендует 7 и более часов в возрасте 18–60 лет, 7–9 часов в 61–64 года, 7–8 часов с 65 лет и 8–10 часов для подростков 13–17 лет. Потребности людей различаются, поэтому судите также по тому, как вы чувствуете себя днём.

Действительно ли пробуждение в конце цикла ощущается легче?

Есть основания так считать: пробуждение из глубокого медленного сна вызывает больше разбитости, чем пробуждение из лёгкого. Но длина цикла меняется, и конец цикла не всегда приходится на лёгкий сон, поэтому эффект от будильника, рассчитанного так, не гарантирован. Важнее получить достаточно сна в целом и соблюдать регулярный режим.

Зачем нужен буфер в 15 минут?

Циклы отсчитываются от момента, когда вы заснули, а не от момента, когда легли в постель. Калькулятор предполагает около 15 минут, чтобы уснуть. Если вы засыпаете быстро или медленно, сдвиньте каждое время на эту разницу.

Это медицинская рекомендация?

Нет. Это калькулятор, построенный на среднем значении; он не может диагностировать или лечить какие-либо нарушения сна. Если вам трудно уснуть или вы чувствуете истощение, несмотря на достаточное количество часов, поговорите с врачом или специалистом по сну.