Calcolatore del Sonno

Modalità

Orari Consigliati per Andare a Letto

Ogni orario per andare a letto prevede ~15 minuti per addormentarti, poi 6, 5 o 4 cicli completi di 90 minuti prima della sveglia.

Come usare il calcolatore del sonno

1. 1. Scegli una modalità. Voglio svegliarmi alle… fornisce gli orari per andare a letto. Se vado a letto adesso… fornisce gli orari di sveglia.
2. 2. Inserisci l'ora o premi il pulsante. Per la prima modalità imposta l'orario di sveglia. Per la seconda, premi Calcola gli Orari di Sveglia, che legge l'orologio del tuo dispositivo; più tardi premi Ricalcola da Adesso per aggiornarlo.
3. 3. Leggi le tre opzioni. Ogni scheda mostra un orario e la quantità di sonno che consente: 9 ore, 7,5 ore o 6 ore.
4. 4. Scegli in base a quante ore di sonno ti servono, non in base all'orario che sembra più ordinato. Vedi le indicazioni qui sotto.

L'aritmetica

Orario per andare a letto = ora di sveglia − 15 minuti − (cicli × 90 minuti). Gli orari di sveglia nell'altra modalità fanno il calcolo in avanti: orario per andare a letto + 15 minuti + cicli × 90 minuti. I risultati oltrepassano la mezzanotte quando serve, e gli orari sono mostrati con l'orologio a 12 ore.

Quante ore di sonno ti servono?

I Centers for Disease Control and Prevention degli Stati Uniti raccomandano almeno 7 ore a notte per gli adulti dai 18 ai 60 anni, da 7 a 9 ore per le età tra 61 e 64 anni e da 7 a 8 ore dai 65 anni in su. Ai ragazzi dai 13 ai 17 anni sono consigliate da 8 a 10 ore. Con questi dati l'opzione di 6 ore è una notte corta per quasi tutti, mentre quella di 7,5 ore va bene per la maggior parte degli adulti. I CDC raccomandano anche di mantenere ogni giorno lo stesso orario di andare a letto e di svegliarsi.

Che cos'è il ciclo di 90 minuti, e che cosa non è

Il sonno alterna il sonno non REM, che ha tre fasi che terminano nel sonno profondo a onde lente, e il sonno REM. Il National Heart, Lung, and Blood Institute degli Stati Uniti descrive il ciclo come qualcosa che ricomincia ogni 80–100 minuti, con la maggior parte delle notti composte da quattro–sei cicli. Il sonno profondo domina nella prima parte della notte e il REM nella seconda. Quindi 90 minuti è una media ragionevole, ma il tuo ciclo può essere più corto o più lungo, cambia nel corso della notte e tra un ciclo e l'altro si verificano brevi risvegli.

La ragione dietro gli orari basati sui cicli è l'inerzia del sonno, cioè la sensazione di intontimento dopo il risveglio. Una rassegna del 2000 di Tassi e Muzet ha rilevato che la fase da cui ci si sveglia è uno dei fattori più importanti: svegliarsi dal sonno profondo a onde lente produce più inerzia che svegliarsi dalle fasi leggere 1 o 2, con il REM in mezzo. Questo dà al metodo una base razionale, ma non garantisce che un orario a 90 minuti dall'inizio del sonno cada nel sonno leggero. Considera gli orari come un punto di partenza, poi aggiustali di un ciclo o di pochi minuti per una settimana e osserva che cosa funziona.

Limiti da tenere a mente

• I 15 minuti sono un'ipotesi. Se di solito ti addormenti più in fretta o più lentamente, sposta ogni orario della differenza.
• Non può vedere il tuo sonno. Non c'è un sensore, solo una formula, quindi non può dire quando sei nel sonno profondo o in quello leggero.
• La regolarità conta più della precisione. Un orario regolare batte un orario perfetto sulla carta che cambia ogni notte.
• Non è un consiglio medico. Se spesso non riesci a dormire, o ti svegli stanco nonostante le ore sufficienti, parla con un medico.

Di quale strumento hai bisogno?

Domande frequenti

Come funziona il calcolatore del sonno?

Sottrae 15 minuti per addormentarsi e poi 6, 5 o 4 blocchi di 90 minuti dall'ora di sveglia per ottenere gli orari per andare a letto, oppure aggiunge le stesse quantità all'orario di andare a letto per ottenere gli orari di sveglia. Tutti i calcoli avvengono nel tuo browser.

Perché 90 minuti?

È una media con un numero tondo. Il National Heart, Lung, and Blood Institute colloca il ciclo tra 80 e 100 minuti, e la durata varia tra le persone e nel corso della notte. Il calcolatore non può sapere dove cade il tuo ciclo all'interno di quell'intervallo.

Quante ore di sonno mi servono?

I CDC raccomandano 7 o più ore dai 18 ai 60 anni, da 7 a 9 dai 61 ai 64 anni, da 7 a 8 dai 65 anni, e da 8 a 10 per i ragazzi dai 13 ai 17 anni. Le persone sono diverse, quindi valuta anche come ti senti durante la giornata.

Svegliarsi alla fine di un ciclo fa davvero sentire meglio?

C'è una base: svegliarsi dal sonno profondo a onde lente provoca più intontimento che svegliarsi dal sonno leggero. Ma la durata del ciclo varia, e la fine di un ciclo non è sempre sonno leggero, quindi l'effetto di una sveglia impostata in questo modo non è garantito. Contano di più dormire abbastanza in totale e mantenere una routine regolare.

Perché c'è un margine di 15 minuti?

I cicli si contano da quando ti addormenti, non da quando vai a letto. Il calcolatore presume circa 15 minuti per prendere sonno. Se ti addormenti in fretta o lentamente, correggi ogni orario della differenza.

È un consiglio medico?

No. È un calcolo basato su una media, e non può diagnosticare né curare alcun disturbo del sonno. Se hai difficoltà a dormire o ti senti esausto nonostante le ore sufficienti, parla con un medico o con uno specialista del sonno.