Slaapcalculator

Modus

Voorgestelde bedtijden

Elke bedtijd geeft ~15 minuten om in slaap te vallen, gevolgd door 6, 5 of 4 volledige cycli van 90 minuten voordat je wekker gaat.

Zo gebruik je de slaapcalculator

1. 1. Kies een modus. Ik wil wakker worden om... geeft bedtijden. Als ik nu naar bed ga... geeft wektijden.
2. 2. Vul de tijd in of druk op de knop. Bij de eerste modus stel je je wektijd in. Bij de tweede druk je op Wektijden Berekenen, dat de klok van je apparaat gebruikt; druk later op Herberekenen Vanaf Nu om de tijd te verversen.
3. 3. Lees de drie opties. Elke kaart toont een kloktijd en het aantal slaapuren dat die toelaat: 9 uur, 7,5 uur of 6 uur.
4. 4. Kies op basis van hoeveel slaap je nodig hebt, niet op de tijd die het netst lijkt. Zie de toelichting hieronder.

De rekenformule

Bedtijd = wektijd − 15 minuten − (cycli × 90 minuten). De wektijden in de andere modus rekenen de formule vooruit: bedtijd + 15 minuten + cycli × 90 minuten. Resultaten lopen door na middernacht, en tijden worden getoond op een 12-uursklok.

Hoeveel slaap heb je nodig?

De Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raadt volwassenen van 18 tot en met 60 jaar minstens 7 uur per nacht aan, 7 tot 9 uur voor 61 tot en met 64 jaar, en 7 tot 8 uur vanaf 65 jaar. Tieners van 13 tot en met 17 jaar krijgen 8 tot 10 uur. Met die cijfers is de optie van 6 uur voor bijna iedereen een korte nacht, en past de optie van 7,5 uur bij de meeste volwassenen. Het CDC adviseert ook om elke dag dezelfde bedtijd en wektijd aan te houden.

Wat de cyclus van 90 minuten wel en niet is

Slaap wisselt af tussen niet-REM-slaap, die drie fasen kent die eindigen in diepe slaap met langzame golven, en REM-slaap. Het Amerikaanse National Heart, Lung, and Blood Institute beschrijft de cyclus als een herhaling elke 80 tot 100 minuten, met de meeste nachten vier tot zes cycli. Diepe slaap domineert vroeg in de nacht en REM later. Dus 90 minuten is een redelijk gemiddelde, maar jouw cyclus kan korter of langer zijn, hij verandert gedurende de nacht, en er zijn korte ontwakingen tussen de cycli.

De redenering achter wektijden op basis van cycli is slaapinertie, de suffigheid na het wakker worden. Een overzicht uit 2000 van Tassi en Muzet vond dat de fase waaruit je wakker wordt een van de belangrijkste factoren is: wakker worden uit diepe slaap met langzame golven geeft meer inertie dan wakker worden uit de lichte fasen 1 of 2, met REM daartussen. Dat geeft de methode een grondslag, maar het garandeert niet dat een tijd die 90 minuten na je bedtijd ligt in lichte slaap valt. Zie de tijden als startpunt, pas ze een week lang aan met een cyclus of een paar minuten, en kijk wat werkt.

Beperkingen om in gedachten te houden

• De 15 minuten is een aanname. Als je meestal sneller of langzamer inslaapt, verschuif elke tijd met het verschil.
• Het kan je slaap niet zien. Er is geen sensor, alleen een formule, dus het kan niet vaststellen of je in diepe of lichte slaap bent.
• Regelmaat is belangrijker dan precisie. Een vast schema verslaat een perfect ogende tijd die elke nacht verandert.
• Het is geen medisch advies. Als je vaak niet kunt slapen, of je je niet uitgerust voelt na genoeg uren, praat dan met een arts.

Welke tool heb je nodig?

Veelgestelde vragen

Hoe werkt de slaapcalculator?

Hij trekt van je wektijd 15 minuten af om in slaap te vallen, en daarna 6, 5 of 4 blokken van 90 minuten, zodat je bedtijden krijgt. Voor wektijden telt hij dezelfde bedragen op bij je bedtijd. Alle rekenwerk gebeurt in je browser.

Waarom 90 minuten?

Het is een afgeronde gemiddelde waarde. Het National Heart, Lung, and Blood Institute zet de cyclus op 80 tot 100 minuten, en de lengte verschilt tussen mensen en over de nacht. De calculator kan niet weten waar jouw cyclus binnen dat bereik valt.

Hoeveel uur slaap heb ik nodig?

Het CDC raadt 7 uur of meer aan voor 18 tot 60 jaar, 7 tot 9 uur voor 61 tot 64 jaar, 7 tot 8 uur vanaf 65 jaar, en 8 tot 10 uur voor tieners van 13 tot 17 jaar. Mensen verschillen, dus beoordeel het ook aan de hand van hoe je je overdag voelt.

Voel je je echt beter als je wakker wordt aan het einde van een cyclus?

Daar is een grondslag voor: wakker worden uit diepe slaap met langzame golven geeft meer suffigheid dan wakker worden uit lichte slaap. Maar de cyclus varieert in lengte, en het einde van een cyclus is niet altijd lichte slaap, dus het effect van een wekker die zo is ingesteld, is niet gegarandeerd. Genoeg totale slaap en een vast schema zijn belangrijker.

Waarom is er een buffer van 15 minuten?

Cycli tellen vanaf het moment dat je in slaap valt, niet vanaf het moment dat je in bed stapt. De calculator gaat uit van ongeveer 15 minuten om weg te dommelen. Als je snel of langzaam inslaapt, pas je elke tijd aan met het verschil.

Is dit medisch advies?

Nee. Het is een calculator op basis van een gemiddelde, en hij kan geen slaapprobleem vaststellen of behandelen. Als je moeite hebt met slapen of je uitgeput voelt ondanks genoeg uren, praat dan met een arts of slaapspecialist.